生活在當(dāng)代的我們，很容易陷入各種焦慮之中：早晨梳頭看到地上的落發(fā)，會(huì)焦慮；同事被老板叫到辦公室時(shí)，會(huì)焦慮；看著一條條跳出來(lái)的新聞，會(huì)焦慮；看著別人家的孩子學(xué)習(xí)好，會(huì)焦慮......更糟糕的是，有些朋友的焦慮已經(jīng)影響正常生活了。最常見(jiàn)的就是失眠，整夜睡不好或者總是做噩夢(mèng)，然后引發(fā)焦慮—失眠—更焦慮的惡性循環(huán)。那么，在日常生活中，我們要怎么做才能避免陷入這種惡性循環(huán)呢？別急，接著往下看~01 身體掃描冥想焦慮的狀態(tài)往往會(huì)引起失眠，今天就教大家一個(gè)既能緩解焦慮情緒，還能幫助入睡的方法「身體掃描冥想」?！干眢w掃描冥想」主要是通過(guò)增強(qiáng)我們對(duì)身體的感知力，從而放松我們的身心，起到很好的助眠效果。具體練習(xí)方法如下：1. 躺在床上或者盤腿坐在床上。2. 全身放松，深呼吸2-3次，閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置于身體兩側(cè)。3. 將注意力放在自己的各個(gè)身體部位上，按照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)把每個(gè)部位在腦中掃描并覺(jué)知不同身體部位的感受。4. 以上過(guò)程重復(fù)2-3遍，直到有睡意為止。在身體掃描過(guò)程中，將意識(shí)的覺(jué)察放在身體上，身體也許會(huì)產(chǎn)生一些感覺(jué)，例如冷、熱、酸、麻、脹、痛…，只要將感知停留在身體的感受上，不需要用大腦去做任何的分析和評(píng)判。 02 找到并堅(jiān)持自己喜歡的運(yùn)動(dòng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以幫助大腦分泌人體的“快樂(lè)激素”——內(nèi)啡肽和5-羥色胺受體，增加人的幸福感。此外，通過(guò)鍛煉，還可以減少體內(nèi)的壓力荷爾蒙，更好應(yīng)對(duì)因焦慮而引起的不安情緒，幫助轉(zhuǎn)移注意力，擺脫負(fù)面想法。運(yùn)動(dòng)形式因人而異，我們可以根據(jù)自己的身體狀況和興趣，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，不然很難堅(jiān)持。另外，我們一定要設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，通常情況下選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度可通過(guò)下面這幾點(diǎn)來(lái)評(píng)判：? 運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累；? 運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘、可以與人交談，但是不能唱歌；? 步行速度：每分鐘120步左右；? 運(yùn)動(dòng)中的最大心率不超過(guò)：170-年齡?？梢?jiàn)，有效果的運(yùn)動(dòng)并不是簡(jiǎn)單的日常遛遛狗、飯后散散步這么簡(jiǎn)單。從現(xiàn)在開(kāi)始，選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳、拳擊……讓情緒隨著汗水蒸發(fā)。如果允許，每周最好運(yùn)動(dòng)3~5天，每天30分鐘以上。這樣能夠更好地緩解焦慮情緒。03 整理房間廚房水槽里堆滿碗筷，衣柜堆滿亂七八糟的衣服，房子里堆積如山的閑置物品......你家是這樣的嗎？面對(duì)家里如此雜亂無(wú)章的情形，也許你會(huì)很焦慮煩躁、無(wú)助和不知所措；也會(huì)讓你難以身心放松。此時(shí)，要做的就是盡可能恢復(fù)屋里的整潔，減少內(nèi)心不安。實(shí)際上，洗洗涮涮、收拾房屋、處理閑置物品等簡(jiǎn)單家務(wù)勞動(dòng)，不但能讓房屋保持整潔，同時(shí)還能讓我們心情不再焦慮無(wú)助。有一個(gè)干凈整潔的屋子，自己住著也會(huì)舒心。你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過(guò)自己的努力和行動(dòng)去完成一件還蠻讓自己滿意的事，其實(shí)也是改善情緒的一種方式。這種滿足感和欣慰感其實(shí)超級(jí)治愈的。04 來(lái)場(chǎng)說(shuō)走就走的旅行旅行可以讓我們換一種環(huán)境，認(rèn)識(shí)形形色色的人，吃當(dāng)?shù)氐母鞣N特色美食，發(fā)現(xiàn)更多新鮮的事物。這些都可以讓我們放松下來(lái)。旅行時(shí)間不在長(zhǎng)短，有時(shí)候可以趁著周末的美好時(shí)光去周邊山里發(fā)發(fā)呆，散散步，充分感受大自然帶給我們的芬芳，靜靜享受大自然給予的寧?kù)o，也是一種極好的放松方式。05 寫煩惱日記睡前如果思緒很多，你可以準(zhǔn)備一本“煩惱日記本”，如實(shí)寫下來(lái)當(dāng)天遇到的令你煩惱或焦慮的事情，或未完成的代辦事項(xiàng)。寫作過(guò)程中，不必?fù)?dān)心文字的表達(dá)是否流暢或語(yǔ)法是否正確，重要的是傾訴內(nèi)心的情感。同時(shí)，嘗試思考解決問(wèn)題的方案，這不僅有助于釋放焦慮，還可以讓你更加理性地面對(duì)問(wèn)題。在日記的末尾，可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強(qiáng)內(nèi)心的積極性，有助于調(diào)整情緒。寫完畢蓋上日記本，就告訴自己“我已經(jīng)寫完蓋上煩惱，現(xiàn)在是休息時(shí)間”，暫時(shí)把壓力放下，躺下床睡覺(jué)，不再去思考。參考文獻(xiàn)：姚樹(shù)橋,楊艷杰.醫(yī)學(xué)心理學(xué)(第7版).北京：人民衛(wèi)生出版社,2018.