生活在當代的我們，很容易陷入各種焦慮之中：早晨梳頭看到地上的落發，會焦慮；同事被老板叫到辦公室時，會焦慮；看著一條條跳出來的新聞，會焦慮；看著別人家的孩子學習好，會焦慮......更糟糕的是，有些朋友的焦慮已經影響正常生活了。最常見的就是失眠，整夜睡不好或者總是做噩夢，然后引發焦慮—失眠—更焦慮的惡性循環。那么，在日常生活中，我們要怎么做才能避免陷入這種惡性循環呢？別急，接著往下看~01 身體掃描冥想焦慮的狀態往往會引起失眠，今天就教大家一個既能緩解焦慮情緒，還能幫助入睡的方法「身體掃描冥想」。「身體掃描冥想」主要是通過增強我們對身體的感知力，從而放松我們的身心，起到很好的助眠效果。具體練習方法如下：1. 躺在床上或者盤腿坐在床上。2. 全身放松，深呼吸2-3次，閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置于身體兩側。3. 將注意力放在自己的各個身體部位上，按照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)把每個部位在腦中掃描并覺知不同身體部位的感受。4. 以上過程重復2-3遍，直到有睡意為止。在身體掃描過程中，將意識的覺察放在身體上，身體也許會產生一些感覺，例如冷、熱、酸、麻、脹、痛…，只要將感知停留在身體的感受上，不需要用大腦去做任何的分析和評判。 02 找到并堅持自己喜歡的運動研究顯示，運動可以幫助大腦分泌人體的“快樂激素”——內啡肽和5-羥色胺受體，增加人的幸福感。此外，通過鍛煉，還可以減少體內的壓力荷爾蒙，更好應對因焦慮而引起的不安情緒，幫助轉移注意力，擺脫負面想法。運動形式因人而異，我們可以根據自己的身體狀況和興趣，選擇自己喜歡的運動方式，不然很難堅持。另外，我們一定要設置運動強度和時間，通常情況下選擇中等強度的運動。中等強度可通過下面這幾點來評判：? 運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；? 運動中呼吸頻率加快、微微喘、可以與人交談，但是不能唱歌；? 步行速度：每分鐘120步左右；? 運動中的最大心率不超過：170-年齡。可見，有效果的運動并不是簡單的日常遛遛狗、飯后散散步這么簡單。從現在開始，選擇一項自己喜歡的運動：慢跑、游泳、拳擊……讓情緒隨著汗水蒸發。如果允許，每周最好運動3~5天，每天30分鐘以上。這樣能夠更好地緩解焦慮情緒。03 整理房間廚房水槽里堆滿碗筷，衣柜堆滿亂七八糟的衣服，房子里堆積如山的閑置物品......你家是這樣的嗎？面對家里如此雜亂無章的情形，也許你會很焦慮煩躁、無助和不知所措；也會讓你難以身心放松。此時，要做的就是盡可能恢復屋里的整潔，減少內心不安。實際上，洗洗涮涮、收拾房屋、處理閑置物品等簡單家務勞動，不但能讓房屋保持整潔，同時還能讓我們心情不再焦慮無助。有一個干凈整潔的屋子，自己住著也會舒心。你會發現通過自己的努力和行動去完成一件還蠻讓自己滿意的事，其實也是改善情緒的一種方式。這種滿足感和欣慰感其實超級治愈的。04 來場說走就走的旅行旅行可以讓我們換一種環境，認識形形色色的人，吃當地的各種特色美食，發現更多新鮮的事物。這些都可以讓我們放松下來。旅行時間不在長短，有時候可以趁著周末的美好時光去周邊山里發發呆，散散步，充分感受大自然帶給我們的芬芳，靜靜享受大自然給予的寧靜，也是一種極好的放松方式。05 寫煩惱日記睡前如果思緒很多，你可以準備一本“煩惱日記本”，如實寫下來當天遇到的令你煩惱或焦慮的事情，或未完成的代辦事項。寫作過程中，不必擔心文字的表達是否流暢或語法是否正確，重要的是傾訴內心的情感。同時，嘗試思考解決問題的方案，這不僅有助于釋放焦慮，還可以讓你更加理性地面對問題。在日記的末尾，可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強內心的積極性，有助于調整情緒。寫完畢蓋上日記本，就告訴自己“我已經寫完蓋上煩惱，現在是休息時間”，暫時把壓力放下，躺下床睡覺，不再去思考。參考文獻：姚樹橋,楊艷杰.醫學心理學(第7版).北京：人民衛生出版社,2018.